饮食
碳水化合物：米饭，面条，包子馒头面包，土豆，红薯紫薯，玉米，水果，糖果和含糖饮料等等，碳水摄入过多容易引起肥胖；碳水摄入过少则容易产生疲惫，大脑功能下降，情绪不稳定，训练状态欠佳，力量变小等情况。
快碳（增肌）：高升糖指数,容易引起血糖波动，吸收更快，米饭、面条、馒头、甜点、面包、糖果含糖饮料等
慢碳（减脂）：低升糖指数,消化吸收较慢，血糖波动较小，土豆、紫薯、红薯、玉米、糙米、乔麦、燕麦等
对于增肌而言吃没吃够，对于减脂而言吃没吃多，这些才是更主要的因素
蛋白质：蛋白质主要存在于各种瘦肉，鱼类，海鲜，蛋，奶之中，蔬菜和主食中也有少量，但是主要是植物蛋白，植物蛋白属于非全价蛋白，其中所含的必需氨基酸的种类，数量和比例没有动物蛋白更符合人体所需，但如果想要高效的增肌，想要提高运动表现，还是要以动物蛋白为主。而对于动物蛋白本身而言，并不会因为其来源不同而出现营养价值方面的明显差异。因此如果在饮食方面的支出有限的话，选择鸡肉，鸡蛋或者蛋白粉作为主要的蛋白质补充源
脂肪
健康脂肪（其主要存在于各种植物油，鱼油以及各类坚果之中）：不饱和脂肪酸、植物油、鱼肉(尤其深海鱼)、鱼油、坚果
不好不坏（少量摄入有利于激素的稳定，尤其是增肌时期的男性，但不宜过多）：饱和脂肪酸、动物油脂、(肥肉,黄油等)、内脏、椰子油等
不健康脂肪：主要是存在于很多零食以及油炸食品中的反式脂肪，这类脂肪不光没有任何可利用价值而且还有害，同时还带来了巨大的空热量。所以在你买各种带有标签的食物时，最好看一下它含不含反式脂肪
蔬菜：疏菜是指除了玉米，土豆，紫薯，红薯，燕麦等各种粗粮以及豆类之外的蔬菜，因为虽然从生物学的分类上来看，它们都属于植物，但从营养学的角度来讲，它们则应当归为碳水化合物，属于主食。而诸如各种绿叶菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，笋类等等这些才是我们现在说的蔬菜，每种蔬菜所富含的维生素的比例和种类都会有所不同，所以要尽量保证多种类型蔬菜的摄入。同时蔬菜中所富含的纤维素非常有利于肠道健康，能增加饱腹感，还能一定程度降低主食的吸收速度，这对于减脂来说有间接的帮助。而且由于蔬菜的热量极低，所以大可不必担心摄入超标的问题，可以多吃
谷物&豆类
红薯、紫薯、玉米燕麦、土豆、养麦、山药等
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
外卖
首先，食物尽量保留了食材原本的样子，比如优先鸡肉块或者鸡肉丁，而不是鸡肉丸；优先”肉丝“或者”肉片而不是”肉肠；优先”蒸玉米“或者”炒玉米粒!”,而不是”玉米饼。因为精加工的食材，一来你不知道里面究竟加了其它什么东西，二来营养物质含量少但热量却很可能超标
第2个标准就是选择蛋白质含量较高也就是肉多的菜品和食物，如果碰到一些肉很少的炒饭啊，面条之类的，那你就额外再多加3个煎蛋
第3个标准就是选择含油含盐量相对较少的菜品，且尽量避开油炸食品，这样能有效避免多余热量的摄入和产生水肿。如果难免遇到油多的菜，吃的时候就在碗边滤一滤，或者拿清水涮一涮。如果碰到油炸食品，比如炸鸡腿，那你可以把外面的脆皮全部扒掉，只吃里面的肉
基准饮食法
建立基准:如果目前的饮食没有带来体重的增减即为”基准，只要你观察到最近的体重一直处在一个不增不减的状态，就说明你每天的摄入基本上和消耗是持平的，那目前每天的这个饮食总量就可以拿来作为你的基准饮食
定向调整:根据自身情况(饮食习惯和身体数据等)和需水(增肌增重,减脂减重,增肌减脂等)来调整基准饮食。拿有减脂需求的人来说，不论是增肌的同时减脂，还是纯减脂减重，如果你是那种每天碳水吃很多，肉吃很少的人，那接下来每顿增加一个拳头的肉类，同时减少30%的碳水，并适当减少菜品中的用油量，吃的时候刮一刮滤一滤。那如果你属于碳水和蛋白质都吃的差不多的话，就每一顿的整个总量减少20%，但是同样需要适当减少菜品中的用油量，吃的时候避免蘸太多的油水，与此同时，每天的用餐次数必须和之前保持一致，之前是三餐就是三餐，两餐就是两餐，不要因为缩减了摄入而又多增加了一餐，不然咱们又都吃回来，白搭了。
16-8间歇性断食
把全天的所有饮食放在口个小时内全部吃完其余16个小时保持轻断食的状态(不吃东西)，最后一顿正餐尽量保证在睡觉的5个小时之前吃完，如果很难抵挡饿意，尤其是晚上，实在想吃东西，你就清炒一盘蔬菜，锅底蘸上一点油就行了，或者可以直接啃西红柿，啃黄瓜，100g只有25大卡，还能增加纤维素和维生素。
零食尽量少吃，因为当你缩减了正餐的量，肯定会有些许没吃饱的感觉，如果这时候你没事就把零食放跟前，很可能不经意间又把这一部分热量给吃回去了
酒，能少喝就少喝，能戒当然最好，喝酒无异于喝糖水，会让你辛苦的训练付之东流
后期饮食调整
如果按照以上的方法吃，体脂率有持续下降，非常好，那就继续坚持，但如果到了一个时间点，体脂率卡住不动了，则说明目前的消耗和摄入又重新持平了。因此你需要再次打开一个热量缺口，怎么做呢? 就把最后一餐的碳水去掉，只吃蛋白质和蔬菜。这里要再次强调一下，对于非大体重基数的朋友来说，是否要进行下一步调整，参考的是体脂率而并非单纯的看体重，因为有些时候，脂肪在减少，肌肉在增加，这样体重的变化幅度可能很小甚至没变化。如果坚持这样吃一段时间直到体脂率再一次卡住，这个时候就把每一顿的碳水再减少20%，并进一步减少菜品中的含油量，基本上到了这个阶段，体脂率已经会在一个比较理想的水平了。当然如果你还想要体脂率更低一些，需要更加精确的计算，三大宏观营养素摄入量；烹饪方式更加“干净”，避免额外热量的混入；进一步增加有氧训练频率和时长；
精确计算法
1.确定基础代谢
健身房体测仪
家庭体脂科
纯计算法：Katch-McArdle公式基础代谢谢(大卡》=21.6 x(体重kg x(1-体脂率%))+ 370
2、确定每日总消耗
如果几乎每天都有运动或者日均活动量较大的话，那么每日总消耗(大卡)≈基础代谢 / 0.7
3.确定每日总摄入
如果目标是增肌增重，那么每日总摄入(大卡) ≈每日总消耗+500大卡以上
如果目标是减脂减重，或者增肌减脂同时进行那么，每日总摄入(大卡)≈每日总消释 - 500大卡左右:
4.确定碳水化合物每日摄入量
通常占全天总热量摄入的45%至55%
如果吃主食容易胖,那么取45%
如果碳水吃少了容易影响情绪和精神状态，那么取55%
每日碳水摄入量(克) = (每日总摄入量 x45%至55%) / 4
5.确定蛋白质每日摄入量
成年人每天应当摄入不少于0.8克/千克体重的蛋白质
健身人群蛋白质需求量较高建议摄入2.2克/平克体重左右的蛋白质，每日蛋白质摄入量(克)=体重( kg)x 2.2左右
6.确定脂肪每日摄入量
每日脂肪摄入量:(克)=（每日总摄入量(大卡)-碳水热量(大卡)-蛋白质热量(大卡)）/9(大卡)
备注:每日总摄入量为前面第3步结果碳水热量为第4步结果(所得克重乘以4即为碳水热量值)蛋白质热量为第5步结果(所得克重乘以4即为蛋白质热量值)，但要注意，这里算出的碳水，蛋白和脂肪的重量，而非食材的重量，你可以在薄荷网上查到你喜欢的食材所含的营养素比例。
补剂
营养补充类
营养类的主要是蛋白粉，鱼油，维生素以及锌镁片
蛋白粉这里我们主要指的是乳清蛋白粉，植物蛋白我之前说过，是非全价蛋白质，蛋白粉又细分为了普通的乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，和增肌粉，另外还有缓释蛋白粉，但因为缓释蛋白粉不太常用，所以就不展开说了。
普通的乳清蛋白粉的蛋白质含量通常在80%左右，属于健身人群最常购买的一类蛋白质补剂，如果你的日常饮食蛋白质摄入不够，那么不论是增肌还是减脂都可以考虑乳清蛋白粉来补充蛋白质，相较于日常肉类，蛋白粉的优势在于方便快捷而且吸收较快，能快速满足身体的蛋白质需求，所以通常我们会在训练后快速补充1-2勺蛋白粉
分离乳清蛋白粉，价格较高，但它所采用的工艺更好。蛋白质含量更高，碳水含量极低，吸收效率也会比常规乳清蛋白粉更好，比较适合减脂人群，摄入时机一般以训练后摄入1-2勺为宜(每勺25克)
增肌粉，也叫增重粉，主要是给偏瘦，体重基数较小的人增肌增重用的，但如果你的目的是维持体脂率，或者是减脂。那误买了增肌粉，很有可能会带来体脂率的飙高，增肌粉的摄入时机一般是练后和餐后，可以比蛋白粉的摄入量更高，但具体的还是要根据增重者的热量需求来安排。当然还是那句话，如果你的日常蛋白质摄入是达标的，那就不用再额外购买蛋白粉了，这一点，同样适用于鱼油，维生素和锌片。
鱼油：
补充0meg3-3健康脂肪酸OHA和EPA，如果经常吃鱼,尤其是海鱼那就不用再额外补充
维生素
补充各种人体所需维生素，如果平时会摄入各类蔬菜水果,则无须再额外补充
锌镁片
补充人体所需评和镁等微量元素，如果平时肉类,蔬菜和海鲜来源丰富,则无需额外补充
功能类
肌酸
首先是肌酸，主要作用是强化体内的ATP-CP系统的供能效率以及持续性，说人话就是力量变大，耐力变强，这样以来你的训练强度和容量就能快速得到提高，自然而然训练收益也就更大了，但是，随着肌酸的补充，身体会在之前的基础上储存更多的水份，所以体重上，会有个几斤不等的上浮，具体多少得取决于你目前的肌肉量和体重，不过不用担心，这些都是正常现象。至于肌酸的摄入方式，一般分为两个阶段，冲击期和稳定期，冲击期为刚开始的前7天，每天摄入20g左右的肌酸。然后从第二周开始，每天保持5g的摄入量即可，此外，每2-3个月，可以停2-3周，然后再重新进入冲击期，肌酸可以每次安排在训练前1个小时摄入。
氨泵
它的主要成分通常是咖啡因，精氨酸，丙氨酸，瓜氨酸，烟酸、叶酸等等，看着是不是有点眼熟，没错就是咖啡+红牛，没错，氨泵的主要作用就是提升兴奋感，增强训练时的专注度，它的咖啡因含量较高，所以往往比咖啡有更强的兴奋效果，训练时的主观感受也是显著的，你会感觉更有训练热情和动力，肌肉泵感也更强。这一系列效果的加持就间接提升了训练强度和收益，摄入方式一般是练前15分钟一小勺，但如果你的训练是在晚上，那就建议不要喝氨泵了，有可能会影响睡眠，也不建议每次训练前都用氨泵，隔三差五用一用，尤其是放在训练量较大的一天是比较理想的方式
