养生：营养学笔记

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蛋白质 protein

• 氨基酸Amino Acid -完全分解产物
• 肽类Peptide -不完全分解产物

蛋白质-缺乏症状

1. 头发枯黄，断裂，指甲易裂，易断，生倒刺
2. 肌肉松弛，缺乏弹性，皮肤粗糙，无光泽
3. 低血压，贫血，手脚冰凉
4. 抵抗力低，易感冒
5. 胃肠道功能差，消化不良
6. 易疲劳，体力下降，头晕，犯困，活动能力不足
7. 水肿，消瘦，儿童体型矮小
8. 厌食肉类

蛋白质-过量症状

• 增加肾脏负担，加快钙质流失（易发生骨质疏松）
• 肉类食物可能增加脂肪，胆固醇的摄入量。

蛋白质-推荐食物

• 鸡蛋清。
• 动物蛋白（陆地+海洋）。
• 奶制品。豆制品。

蛋白质含量

蛋白质互补原则

• 食物的生物学种属远。
• 搭配种类多。
• 食用时间近。

吸收方式

肽类作用

1. 抗微生物
2. 免疫调节
3. 抗高血压
4. 调节血糖血脂
5. 抗氧化
6. 改善矿物质吸收
7. 促进生长

占比

• 10~12%（成人）
• 12~14%（儿童）

脂类 lipids

反式脂肪酸（Trans fat）危害

1. 升高血胆固醇-动脉粥样硬化
2. 氧化水平升高-肿瘤
3. 胰岛素抵抗-糖尿病
4. 中枢神经损伤-老年痴呆

脂肪作用

1. 贮存/提供能量
2. 保温及润滑作用
3. 参与有机体构成
4. 节约蛋白质作用
5. 内分泌作用

肥胖危害

1. 高血压、高血脂
2. 心脏病、脑卒中
3. 糖尿病、脂肪肝、胆结石
4. 通风、关节病
5. 肿瘤
6. 睡眠呼吸暂停
7. 月经不调、不孕
8. 心理障碍

注意：腰围肥胖导致内脏脂肪增多，危害大于臀部及四肢肥胖。

健康腰围：男性<85cm，女性<80cm

坚果每周不超过50g

备注：少吃零食，多吃正餐

磷脂

• 乳化剂
• 改善心血管作用
• 改善神经系统功能

胆固醇

• 细胞膜成分
• 活性物质合成材料
• 合成VD3（维生素D3）前体物质

植物固醇

1. 吸收率低，仅为5%
2. 干扰肠道对胆固醇的吸收
3. 降低血胆固醇

脂类：摄入占总能量20%~30% （在适宜的总能量的基础上）

饱和脂肪酸<10%

胆固醇<300mg/day ≈ 250 mg

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1:1:1

碳水化合物

少吃单糖和多糖（精制糖sugar）

碳水化合物缺乏

1. 头晕目眩
2. 皮肤干燥
3. 疲惫不堪

碳水化合物作用

1. 贮存/提供能量
2. 组成组织结构&生理活性物质
3. 节约蛋白质
4. 抗生酮作用（用于对抗脂肪转化导致的酮过多，酮酸中毒）

国际标准：摄入能量比：>55%

每天摄入：>50g/day

中国标准：摄入能量比： 55%~65%

每天摄入：250~400g/day

精制糖：<10%

单糖，双塘，寡糖，多糖

碳链短———碳链长

甜味———-不甜

易溶于水——不容于水

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产能营养素

• 蛋白质 4kcal/g
• 脂肪 9kcal/g
• 碳水 4kcal/g

推荐能量摄入

早中晚：30%：40%：30%

早中晚（晚睡）：20%：40%：40%

能量消耗

基础代谢能量消耗basic energy expenditure（BEE）

安静，常温（1825℃），禁食，静卧，清醒时的能量消耗（60%70%）

瘦组织越多，消耗能量越多

体力活动 physical activity 15%~30%

影响因素

• 肌肉发达程度，体重，活动强度，持续时间，熟练程度
• 越不熟练消耗能量越多。

食物热效应 thermic effect of food （TEF）

1. 消化吸收食物过程中消耗的能量
2. 单位营养素能力消耗（单位质量的营养素被人体吸收要消耗其能量供给的x%）

• 蛋白质30%~40%
• 脂肪 4%~5%
• 碳水化合物 5%~6%
• 一般混合膳食 10%

影响因素

食物成分，进食量多，进食速度快，频率多

生长发育能量消耗 growth & development

身体质量指数 = kg/m²

亚洲标准：18.5~22.9

成年人脂肪率：

男：10~20%

女：17%~30%

膳食纤维Dietary Fiber

• 可溶性纤维：果胶，树胶，黏胶
• 不溶性纤维：纤维素，木质素，不溶性半纤维素

特性

1. 吸水，持水性
2. 增加饱腹感
3. 促进排便——增加粪便体积和含水量，刺激肠道蠕动
4. 吸附有机物，如油脂，胆汁
5. 降低血胆固醇——吸附胆汁，胆固醇
6. 控制血糖——延缓葡萄糖吸收

吸附金属离子

1. 减少有害重金属吸收
2. 发酵性
3. 降低肠道局部pH值
4. 诱导益生菌繁殖
5. 抑制有害菌

膳食纤维建议摄入量

25~35g/day

膳食纤维最高摄入量

60g/day

影响

1. 干扰矿物质吸收
2. 腹胀腹痛——发酵产生气体

注意

膳食纤维需要水分才能发挥作用，否则会让粪便更加干燥，严重导致肠梗阻

矿物质

矿物质特性

1. 体内不能合成
2. 可通过天然水途径获取
3. 体内分布极不均匀
4. 矿物质之间存在协同/拮抗作用（辅助吸收/阻碍吸收）
5. 有些元素的安全剂量范围较窄

钙元素

影响因素

• 膳食因素促进：

阻碍因素：草酸，植酸，膳食纤维，脂肪酸

促进因素：VD3，乳糖，某些氨基酸，小分子肽

• 生理因素促进：

年龄/特殊生理期

• 机体因素促进排泄

血钙水平，女性绝经，酸中毒，甲状腺素，肾上腺皮质激素增加钙排出

• 膳食流失因素

高钠（高盐），高蛋白质增加钙排出

钙摄入水平

18~49岁：800mg/day

>50岁：1000mg/day

钙元素缺乏

• 儿童生长发育迟缓，骨软化，骨骼变形，严重导致佝偻病
• 中老年人钙丢失加快，引起骨软化，骨质疏松
• 龋齿，孕期缺钙导致胎儿发育不良等

钙元素过量

1. 增加患肾结石的风险
2. 干扰其他矿物质（如铁，锌，镁）的吸收利用

磷元素

广泛存在于动植物，不易缺乏

镁元素

叶绿素的重要成分

镁元素功能

1. 作为多种酶的激活剂，参与酶促反应
2. 维持钠，钾正常分布
3. 维持骨骼生长和神经肌肉的兴奋性
4. 促进胃肠道功能
5. 调节心血管功能

钾元素

铁元素

铁元素功能

1. 参与体内氧的运输和组织呼吸
2. 维持正常的造血功能
3. 参与维持正常的免疫功能
4. 其他：如参与脂类转运及药物解毒等

铁元素缺乏

• 第一阶段

• • 贮存铁减少期
  • 血清蛋白含量↓

• 第二阶段

• • 红细胞生成缺铁期
  • 红细胞有游离原卜琳↑，血红蛋白未下降

• 第三阶段

• • 缺铁性贫血期
  • 血红蛋白和红细胞比积均↓

铁缺乏临床症状表现

1. 儿童智力发育损害及行为改变-食欲减退（异食癖）
2. 免疫力降低，儿童生长迟缓
3. 儿童注意力/记忆力/学习能力下降
4. 皮肤黏膜苍白，头发枯黄，倦怠无力
5. 不良妊娠反应

食物来源

吸收有利因素

• 维生素C
• 某些氨基酸
• 葡萄糖/果糖
• 某些有机酸（柠檬酸）

吸收不利因素

• 植酸，鞣酸
• 多酚类物质（咖啡，茶）
• 某些金属如铜，镁
• 膳食纤维
• 碱性药物
• 胃酸分泌减少

锌元素

作用组织器官：毛发，视网膜，精子

锌元素功能

1. 金属镁的组成成分或酶的激活剂
2. 促进生长发育
3. 促进机体的免疫功能
4. 维持细胞膜结构
5. 参与味觉的形成

锌元素缺乏

1. 食欲减退
2. 生长发育停滞，甚至侏儒症
3. 性功能减退
4. 精子数量减少
5. 胎儿畸形（孕妇）
6. 皮肤粗糙
7. 免疫功能降低

锌元素食物来源

• 贝壳类，牡蛎
• 红色肉类
• 动物内脏
• 鸡蛋，豆类，谷类胚芽，燕麦

硒元素

硒元素功能

1. 抗氧化
2. 保护心血管
3. 增强免疫
4. 解毒
5. 促生长，抗肿瘤

硒元素缺乏

1. 克山病
2. 大骨节病
3. 影响机体的免疫功能

硒元素过量

1. 头发指甲变脆，易脱落，皮肤损伤
2. 神经系统异常，严重导致死亡

硒元素摄入量

推荐：50ug/day

最高：400ug/day

食物来源（受产地影响）：海产品（鱼子酱），动物内脏

碘元素

作用器官：甲状腺

碘元素功能

1. 促进生物氧化，参与磷酸化过程
2. 促进蛋白质合成，神经系统发育
3. 促进糖和脂肪代谢
4. 激活体内许多重要的酶
5. 调节水盐代谢，促进维生素吸收利用

碘元素缺乏

• 成年：低碘性甲状腺肿
• 孕妇：影响胎儿神经，肌肉发育
• 婴幼儿：生长发育迟缓，智力低下
• 严重发生呆小症（克汀病）

碘元素过量

• 高碘性甲状腺肿
• 甲状腺功能亢进（甲亢）

碘元素摄入量

• 成人：150ug/day
• 孕妇/乳母：200ug/day
• 上限：1000 ug/day

碘元素食物来源

• 海洋食物
• 海带，紫菜，发菜，淡菜
• 海参，干贝，海鱼，海虾

维生素

脂溶性维生素

• VA，VD，VE，VK
• 溶于脂肪和有机溶剂，不溶于水
• 肝和脂肪中储存
• 摄入过少，相应缺乏症出现缓慢
• 摄入过多，容易中毒

水溶性维生素

• VB group，VC
• 可溶于水
• 体内贮存较少，B12例外
• 摄入过少，相应缺乏症出现较快
• 不容易中毒

维生素缺乏原因

1. 摄入不足
2. 吸收利用降低
3. 集体需要量相对增高（如疾病状态）

注：维生素缺乏是渐进出现的

维生素A

维生素A缺乏症状

1. 夜盲症
2. 干眼病
3. 皮肤干燥，增生，角化
4. 毛囊，皮脂腺角化
5. 食欲降低，
6. 抵抗力降低
7. 儿童生长发育迟缓

维生素A过量症状

1. 急性中毒

2. 1. 恶心，呕吐

3. 慢性中毒

4. 1. 头痛，脱发，肝脏增大，
   2. 肌肉僵硬，皮肤瘙痒，复视

5. 致畸毒性

6. 1. 胚胎吸收，流产，畸胎，出生缺陷

7. 高胡萝卜素血症

8. 1. 皮肤呈黄色或橙黄色

维生素A功能

1. 参与视觉形成
2. 促进生长，发育
3. 维持上皮细胞生长，分化
4. 调节机体的免疫功能
5. 抗氧化/抑制肿瘤作用

食物来源

动物性（效率高）

• 视黄醇： 1 RE/ug（活性当量）
• 来源：动物肝脏，鱼子酱,鱼肝油，鸡蛋，牛类

植物性（效率低）

• β-胡萝卜素： 0.167 RE/ug
• 其他维生素A原： 0.084 RE/ug
• 来源：红，黄，绿色系的果蔬（辣椒，木瓜，橘子，绿叶蔬菜）

当量计算：

∑当量（RE/ug）x 质量（ug）

推荐摄入量

• 成年男性：

• • RNI：800 RE/day
  • UL：3000 RE/day

• 成年女性：

• • RNI：700 RE/day
  • UL：3000 RE/day

• 孕期中晚期：

• • RNI：900 RE/day
  • UL：2400 RE/day

• 乳母：

• • RNI：1200 RE/day
  • UL：3000 RE/day

维生素D

维生素D功能

1. 维持血钙水平
2. 促使骨，软骨及牙齿的矿化
3. 促进小肠钙吸收
4. 促进钙，磷在肾小管的重吸收
5. 免疫调节

维生素D缺乏症状

• 儿童

• • 囟门晚闭
  • 肋骨外翻，肋骨串珠
  • 长骨弯曲
  • 佝偻病手镯，足镯
  • O型腿，S型腿

• 成人

• • 骨质软化症
  • 骨质疏松

推荐摄入量

1 IU VD3 = 0.025 ug VD3

• >16岁:

• • RNI : 5 ug/day
  • UL : 50ug/day

• 其余人群

• • RNI : 10 ug/day
  • UL : 50ug/day

食物来源

• 深海鱼类，沙丁鱼
• 动物内脏（肝脏）
• 蛋黄
• 鱼肝油

维生素E

维生素E功能

1. 抗氧化作用
2. 促进蛋白质更新合成
3. 预防衰老（老年斑）
4. 生殖功能和精子生成有关
5. 调节血小板的粘附力和聚集作用

食物来源

植物油，麦胚，坚果，豆类，花生，玉米

维生素K

维生素K功能

1. 凝血
2. 缺乏：
3. 新生儿出血疾病
4. 成年人凝血障碍

食物来源

• 绿叶蔬菜
• 奶类
• 动物肉类，红肉

维生素C

• VC水溶液极易氧化
• 氧气，热，光，碱性环境，氧化酶，金属离子

维生素C功能

1. 抗氧化作用/清除自由基
2. 维持血管完整性，促进合成胶原蛋白，增加血管韧性，避免血管出血
3. 促进类固醇的代谢
4. 改善铁，钙，叶酸的利用
5. 参与合成神经递质
6. 强化过程底物和酶的辅助因子

维生素C缺乏症状

1. 疲乏
2. 皮肤出血
3. 牙龈出血
4. 骨质疏松

维生素C推荐摄入

• RNI：100 ug/day
• UL: 1000 ug/day

食物来源： 新鲜水果，新鲜蔬菜

维生素B Group

VB1（硫胺素）

VB1（硫胺素）功能

1. TPP作为辅酶参与碳水化合物代谢
2. 机体物质和能量代谢过程中的关键物质
3. 维持神经肌肉的正常功能
4. 参与神经递质的合成和代谢

VB1（硫胺素）缺乏

• 成人

• • 干性脚气病：
  • 多发性周围神经炎症为主
  • 肢端麻木
  • 肌肉酸痛
  • 腓肠肌（小腿后部肌肉）
  • 湿性脚气病：
  • 水肿和心脏症状

• 婴儿

• • 婴儿脚气病：
  • 紫绀，心悸，气短，呼吸困难
  • 严重导致死亡

膳食摄入量

• 男性：RNI 1.4 mg/day

• 女性：RNI 1.3 mg/day

• 成人：

• • 0.5 mg / 4.18 MJ
  • UL：50 mg/day

食物来源：谷类，豆类，坚果

VB2(核黄素)

VB2(核黄素)特性

• 酸性环境中对热稳定
• 碱性环境中容易被热和紫外线破坏

VB2(核黄素) 功能

• 参与生物氧化与能量代谢
• 参与维生素B6与烟酸的代谢
• 参与体内抗氧化系统

VB2(核黄素) 缺乏症状

1. 眼球结膜充血
2. 口角炎（口角湿白），舌炎
3. 脂溢性皮炎（生殖器，面部三角区）

推荐摄入量

• 男性RNI：1.4mg/day
• 女性RNI：1.2mg/day

推荐食物

• 动物内脏，肝脏，肾脏，心脏
• 鸡蛋，牛奶
• 绿色蔬菜，豆类

维生素B9（叶酸）

维生素B9（叶酸）特性

1. 不溶于冷水，稍溶于热水，其钠盐易溶于水
2. 在酸性溶液中不稳定，在水中易被光破坏
3. 膳食VC可促进叶酸吸收

维生素B9（叶酸）功能

1. 机体细胞分裂，增值必需物质
2. 促进红细胞的生成和成熟
3. 抗肿瘤作用
4. 胎儿生长发育必须物质

维生素B9（叶酸）缺乏症状

1. 巨幼红细胞贫血
2. 影响核酸代谢
3. 胎儿神经管畸形（无脑儿，脊柱裂）
4. 神经鞘和神经递质合成缺少
5. 高同型半胱氨酸血症
6. 遗传慢性病，部分肿瘤

食物来源

• 肝脏，肾脏，鸡蛋，豆类
• 深绿色蔬菜，水果，坚果

叶酸利用率

膳食叶酸补充剂 = 1.7 x 食物叶酸

叶酸当量（DEF，dietary folic acid equivalent）

∑ = 膳食叶酸ug + 1.7 x 叶酸补充剂（ug）

推荐摄入量：成年人：RNI 400（DEF） /day

其他B族维生素

• 待补充

水

注：茶，咖啡，酒精有利尿成分，会加快水排出

参考教学视频

https://www.bilibili.com/video/BV15t411b71Qwww.bilibili.com/video/BV15t411b71Q